El suelo pélvico juega un rol crucial durante el embarazo y después del parto. Esta serie de músculos y tejidos sostiene la vejiga, el útero y el intestino, por lo que fortalecerlo puede ayudarte a evitar molestias comunes y prepararte para una recuperación más rápida después del parto. A continuación, te explicaremos la importancia del suelo pélvico, cómo puedes fortalecerlo de manera segura durante el embarazo y algunos ejercicios recomendados.
¿Por Qué es Importante Fortalecer el Suelo Pélvico Durante el Embarazo?
Durante el embarazo, el peso del útero en crecimiento ejerce presión sobre el suelo pélvico, y los cambios hormonales hacen que los tejidos se relajen en preparación para el parto. Un suelo pélvico fuerte puede proporcionar numerosos beneficios, entre ellos:
Prevención de incontinencia urinaria: El suelo pélvico controlará mejor la vejiga, lo cual es especialmente útil para evitar las pérdidas de orina que muchas mujeres experimentan durante el embarazo.
Apoyo durante el parto: Un suelo pélvico flexible y fortalecido puede hacer que el proceso de parto sea más fácil, ya que tendrás más control durante las contracciones y la expulsión.
Recuperación postparto más rápida: Después del parto, los músculos pélvicos pueden debilitarse. Mantenerlos fuertes durante el embarazo facilita su recuperación y reduce el riesgo de problemas como el prolapso pélvico.
Ejercicios de Kegel: La Base del Fortalecimiento del Suelo Pélvico
Los ejercicios de Kegel son el método más conocido y efectivo para fortalecer el suelo pélvico, y son seguros durante el embarazo. Aquí te mostramos cómo realizarlos:
Identifica tus músculos pélvicos: La mejor forma de encontrarlos es al intentar detener el flujo de orina mientras usas el baño. Esta sensación de “detener y soltar” es la que utilizarás en los ejercicios de Kegel.
Realiza los Kegels: Una vez que identificas los músculos, sigue estos pasos:
Contrae los músculos del suelo pélvico durante unos 5 segundos.
Relaja por otros 5 segundos.
Realiza de 10 a 15 repeticiones, tres veces al día.
Aumenta gradualmente: A medida que los músculos se fortalecen, intenta mantener la contracción por 10 segundos y luego relaja por otros 10.
Estos ejercicios son fáciles de hacer y puedes practicarlos en cualquier lugar sin que nadie lo note. Sin embargo, asegúrate de no tensar los músculos del abdomen, piernas o glúteos mientras los haces.
Ejercicios Adicionales para el Suelo Pélvico
Además de los Kegels, existen otros ejercicios suaves y efectivos que te ayudarán a fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo. A continuación, te presentamos algunos:
Puente de Glúteos
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Eleva lentamente las caderas hacia arriba, contrayendo los músculos pélvicos al mismo tiempo.
Mantén la posición durante unos 5 segundos antes de bajar las caderas de forma controlada.
Repite de 10 a 15 veces.
Este ejercicio fortalece tanto el suelo pélvico como los glúteos y músculos abdominales, ayudando a mejorar la estabilidad pélvica.
Sentadillas
Párate con los pies un poco más separados que el ancho de tus hombros.
Desciende lentamente, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.
Mientras bajas, activa los músculos del suelo pélvico y mantén la postura unos segundos.
Regresa a la posición inicial y repite de 10 a 15 veces.
Las sentadillas fortalecen las piernas, el abdomen y la región pélvica, y mejoran la resistencia para el trabajo de parto.
Posición de Gato-Vaca (Yoga)
Colócate en el suelo con las manos y las rodillas apoyadas.
Al inhalar, arquea la espalda mientras levantas la cabeza y empujas el abdomen hacia el suelo (postura de la vaca).
Al exhalar, redondea la espalda y baja la cabeza hacia el pecho (postura del gato).
Repite de 8 a 10 veces, enfocándote en el control de la respiración.
Esta postura de yoga ayuda a aliviar la presión en la pelvis y reduce dolores de espalda, a la vez que fortalece el suelo pélvico.
Consejos para Realizar Ejercicios de Suelo Pélvico Durante el Embarazo
Realizar ejercicios pélvicos puede ser beneficioso para la mayoría de las mujeres embarazadas, pero es importante tener en cuenta algunas recomendaciones para garantizar que estos ejercicios sean seguros y efectivos:
Consulta a tu médico o fisioterapeuta: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tienes problemas pélvicos previos o un embarazo de alto riesgo.
Mantén una postura adecuada: Al hacer ejercicios de Kegel, evita tensar los músculos del abdomen, piernas o glúteos. Concentra la contracción en los músculos pélvicos.
Respira correctamente: No contengas la respiración durante los ejercicios, ya que esto puede generar presión adicional en el abdomen.
Sé constante, pero no te sobreesfuerces: La clave está en la práctica regular. Realizar los ejercicios 3 veces al día es suficiente para obtener buenos resultados.
Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o incomodidad, detén el ejercicio y consulta a tu médico.
Beneficios de un Suelo Pélvico Fuerte en el Embarazo y Postparto
Fortalecer el suelo pélvico tiene múltiples beneficios que pueden acompañarte durante el embarazo y facilitar la recuperación después del parto:
Menor riesgo de incontinencia urinaria: La mayoría de las mujeres experimentan algún nivel de pérdida de control de la vejiga en el embarazo y postparto. Un suelo pélvico fuerte ayuda a prevenir esta incomodidad.
Mejor recuperación tras el parto: Los músculos fortalecidos permiten una recuperación más rápida y reducen el riesgo de prolapsos pélvicos.
Preparación para el parto: El fortalecimiento pélvico proporciona mejor control y resistencia durante el trabajo de parto, especialmente en la fase de pujo.
Aumento de la confianza: Sentirse en control de los cambios corporales durante el embarazo y el postparto puede aumentar tu confianza y bienestar emocional.
El fortalecimiento del suelo pélvico es una de las mejores decisiones que puedes tomar durante el embarazo. No solo preparas tu cuerpo para soportar los cambios y el peso del embarazo, sino que también ayudas a reducir molestias y a mejorar tu recuperación en el postparto. Con ejercicios simples y constantes, como los Kegels, y la práctica de ejercicios como sentadillas y yoga, puedes trabajar de manera efectiva en esta área crucial.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y consultar a tu médico o fisioterapeuta si tienes alguna preocupación. Comparte este artículo con otras futuras mamás.
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